La phase de récupération après un effort physique d'intensité élevée, ou suffisamment intense pour créer une déplétion glycogénique quasi totale, se révèle d'une importance capitale mais elle est pourtant trop souvent négligée par de nombreux sportifs.

La reconstitution du glycogène hépatique en premier lieu, puis du glycogène intra -musculaire ( sur lequel les données actuelles sont plus vagues) se réalise à partir des glucides mais là aussi : quels choix dans les glucides et quels sont les moments les plus propices à la resynthèse de ce stock ?

Normalement, le glycogène musculaire se resynthétise à une vitesse de seulement 5% par heure. Si le régime alimentaire est idéal il faudra donc au mieux à peu près 20 heures pour reconstituer ces réserves ou bien plus si le régime n'est pas adapté. Mais au cours des 2 premières heures suivant la fin de l'exercice physique, la vitesse de resynthèse de notre précieuse molécule " le glycogène musculaire " est de 7 à 8% par heure. Il semble donc très approprié qu'un sportif en phase de récupération c'est à dire aussitôt après l'effort ingère suffisamment de glucides pour diminuer au maximum son temps de récupération ( en vue d'une prochaine épreuve - cela est d'autant plus important si les épreuves sont rapprochées dans le temps !)

Mais la question se pose : Quels glucides et quelle quantité de ceux-ci faut-il ingérer pour optimiser la récupération ? Le saccharose est hydrolysé en quantités égales de glucose et de fructose. Son ingestion entraîne un taux de resynthèse du glycogène semblable à celui qui résulte de l'ingestion du glucose bien que son index glycémique soit inférieur celui du glucose. Toutefois après l'ingestion de fructose seul, sucre d'index glycémique bas (sucre des fruits, des jus de fruits sans sucre ajouté, des compotes et purée de fruits sans sucre) la resynthèse ne se fait qu'à une vitesse de 3% par heure !. Même ingéré en grande quantité ce sucre ne peut provoquer un passage suffisant de glucose dans le sang, cela est probablement dû au fait que la conversion du fructose en glucose se fait assez lentement dans le foie.

Concernant l'ingestion d'aliments ordinaires contenant amidons et sucres divers on ne connaît pas précisément leur incidence sur la vitesse de réplétion glycogénique.
A titre de comparaison la resynthèse du glycogène musculaire en 24 heures après ingestion d'aliments à index glycémique élevés est de l'ordre de deux fois celle obtenue après ingestion d'aliments à index glycémique modérés ou faibles ( qu'ils soient sous forme solides ou liquides).

Après un exercice épuisant, nous recommandons l'ingestion d'une boisson de récupération composée par exemple d'une eau minérale bicarbonatée additionnée de sirop de fruits (2 cuillères à soupe de sirop pour 50ml d'eau).

En résumé, nous conseillons une prise de glucides adaptés (ex. : barres céréalières chocolatées ou " mini mars " : profitez en ! c'est le moment de vous faire plaisir) d'index glycémique modérés ou élevés sous forme liquide ou solide, surtout très importante dans les 2 heures suivant la fin de l'effort, avec évidemment une hydratation optimale avec des boissons pas trop concentrées, suffisamment diluées.